La science du running est en perpétuel mouvement. Mais il existe néanmoins quelques certitudes, notamment sur le sujet des choses à éviter avant de battre le pavé. Voici les 5 choses à ne surtout pas faire avant de courir.
DES ÉTIREMENTS STATIQUES
De récentes études indiquent que les étirements statiques n’offrent rien de bon pour les coureurs. En réalité, une étude menée par des chercheurs brésiliens a démontré que ce type d’étirement provoque un départ plus lent en course et plus d’efforts à fournir. D’autres études montrent qu’un simple étirement des ischio-jambiers peut dérégler votre foulée.
Dans les faits, un étirement statique, pratiqué entre 30 et 60 secondes, allonge le muscle, mais il affecte également de manière négative le signal entre votre muscle et votre cerveau, déclenchant un reflex qui empêche le muscle d’être surmené. Donc les muscles deviennent coincés et ils ne sont plus capables de se contracter correctement. Ce reflex réduit la force et la puissance des muscles pendant une courte période.
À l’inverse, un échauffement dynamique permet de faire bouger les muscles grâce à un éventail de mouvements qui imitent ceux du running.
MANGER EN GROSSE QUANTITÉ
Cela doit être évident, mais il est toujours nécessaire de le rappeler : évitez de manger un bon gros repas avant de courir ! Vous avez certainement entendu parler des bienfaits du plat de pâtes bolognaise avant une course. Si vous en avez déjà fait l’expérience, vous avez probablement constaté qu’un repas trop chargé, même s’il apporte tous les nutriments nécessaires, ne se digèrera pas bien.
Il est important de manger à des heures précises pour avoir de meilleurs résultats en course à pied. Le processus de digestion ralentit pendant que l’on court et ne peut opérer correctement à cause du détournement de notre flux sanguin vers nos muscles. Ingurgiter une trop grande quantité de nourriture avant une course peut entraîner des crampes, des points de côté ou pire…
COURIR LE MATIN : FAUT-IL MANGER ?
Si courir est la première chose que vous faites le matin, vous n’êtes même pas obligé de manger quoi que ce soit avant. Courir avec l’estomac vide pendant une heure environ est parfaitement jouable. Cependant, si vous allez courir plus tard dans la journée, il deviendra de plus en plus important de jeter un œil à votre consommation alimentaire. Laissez passer au moins 1 heure (idéalement 2 heures) après avoir mangé pour aller courir. Manger des petits plats tout au long de la journée est une bonne stratégie pour garder vos niveaux de sucre dans votre sang stables.
Conservez des choix alimentaires simples lorsque qu’une course arrive, comme des aliments contenant des protéines maigres et faibles en glucides. Ils ont tendance à être meilleurs parce qu’ils se digèrent facilement. Évitez les aliments frits ou gras et les aliments trop sucrés. Trop de fibres peut aussi être un problème.
Pour les sorties longues, autorisez-vous environ 30 à 60 minutes de temps de digestion avant de courir. Un petit repas, facile à digérer, comme un toast avec du beurre de cacahuète et de l’eau, vous fournira l’énergie nécessaire.
Le système digestif est propre à chacun, alors soyez prêt à expérimenter avec précaution les aliments et à déterminer ceux qui vous conviennent le mieux, compte tenu de l’heure de votre course et de sa durée.
SUR OU SOUS-HYDRATÉ
Les extrêmes ne sont pas bons. N’ingurgitez pas un litre d’eau juste avant de passer la porte. Cela ne vous hydratera pas rapidement et vous sentirez votre gonflé. Tant de choses ont été faites au sujet de la déshydratation au cours des années que certains coureurs se sur-hydratent, ce qui est également très dangereux.
Il est préférable de boire un peu d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté sans trop en faire. Éviter les boissons contenant de la caféine ou de l’énergie peut être dans votre intérêt car la caféine peut augmenter considérablement votre fréquence cardiaque. Les boissons contenant trop de sucre peuvent bien évidemment augmenter les niveaux de sucre dans le sang, ce qui peut provoquer une augmentation temporaire de l’énergie suivie d’une chute brutale de votre forme. Gardez à l’esprit que trop de sucre et certains édulcorants artificiels peuvent causer des problèmes d’estomac.
Combien de litres d’eau devez-vous boire ? Cela varie selon votre taille, votre niveau d’activité, votre temps sur un parcours et votre taux de sueur. Mais, en règle générale, vous devriez boire environ deux litres par jour. La couleur de votre urine peut vous aider à déterminer votre niveau d’hydratation. Si elle est de couleur jaune foncé, il faut que vous buviez plus. Si c’est totalement clair, restreignez votre consommation. Une couleur jaune très clair signifie que votre dosage est bon.
NE PAS ALLER AUX TOILETTES
Si vous êtes un coureur du matin, vous devrez peut-être éviter le café avant votre course car la caféine est connue pour faire bouger les choses.
Pour ce faire, arrêtez de boire des liquides environ 30 minutes avant votre course et faites toujours un dernier arrêt aux toilettes avant de partir. Et, si vous avez des problèmes de vessie ou vous n’êtes pas sûr de savoir comment les choses vont aller pendant votre entraînement, ce n’est pas une mauvaise idée de planifier votre itinéraire avec un arrêt pour aller aux toilettes. Vous pouvez également transporter du papier hygiénique ou des lingettes humides pour toute urgence.
Si les problèmes de toilettes vous nuisent, il serait peut-être temps de revoir votre régime alimentaire. Si les problèmes persistent, consultez votre médecin. Les aliments qui peuvent contribuer à des problèmes de digestion chez certaines personnes sont : les produits laitiers, les produits avec du blé, le gluten, la caféine, le sucre et les édulcorants artificiels.
BONUS : NE PAS ÉCOUTEZ VOTRE CORPS
En tant que nouveau coureur, apprenez à écouter votre corps. Si vous vous sentez courbaturé ou fatigué, prenez un jour de repos. Selon votre âge et votre historique de santé, il serait sage d’intégrer un entraînement transversal dans votre routine pour compléter votre course. La condition physique et la course à pied sont un engagement à vie.
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