Les œufs comptent parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. En fait, un œuf entier contient tous les nutriments nécessaires pour transformer une seule cellule en un poulet entier. Cependant, les œufs ont acquis une mauvaise réputation parce que les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol. Mais le cholestérol n’est pas si simple. Plus vous en mangez, moins votre corps en produit. C’est pourquoi le fait de manger quelques œufs n’entraîne pas une forte augmentation du taux de cholestérol.
Cet article explique ce processus et indique combien d’œufs vous pouvez manger par jour en toute sécurité.
Comment votre organisme régule-t-il le taux de cholestérol ?
Le cholestérol est souvent considéré comme un élément négatif. En effet, certaines études ont établi un lien entre un taux élevé de cholestérol et les maladies cardiaques et la mort prématurée. La vérité est que le cholestérol joue un rôle très important dans votre organisme. Il s’agit d’une molécule structurelle essentielle à chaque membrane cellulaire.
Il est également utilisé pour fabriquer des hormones stéroïdes comme la testostérone, les œstrogènes et le cortisol. Compte tenu de l’importance du cholestérol, votre organisme a développé des moyens élaborés pour s’assurer qu’il en dispose toujours en quantité suffisante. Comme il n’est pas toujours possible de trouver du cholestérol dans l’alimentation, le foie en produit suffisamment pour répondre aux besoins de l’organisme. Mais lorsque vous mangez beaucoup d’aliments riches en cholestérol, votre foie commence à en produire moins pour éviter que le taux de cholestérol ne devienne trop élevé.
Par conséquent, la quantité totale de cholestérol dans votre organisme ne change que très peu, voire pas du tout. Ce qui change, c’est sa source, votre alimentation ou votre foie. Néanmoins, vous devez éviter de consommer des quantités excessives de cholestérol si votre taux sanguin est élevé. Une consommation élevée peut entraîner une augmentation modérée du taux de cholestérol sanguin.
Les bienfaits des œufs
Un œuf entier contient environ 7 grammes de protéines. Les œufs sont également une excellente source de potassium, qui favorise la santé des nerfs et des muscles. Le potassium aide également à équilibrer les niveaux de sodium dans l’organisme, ce qui améliore votre santé cardiovasculaire. Les œufs contiennent de nombreux nutriments, comme la lutéine et la choline. La lutéine vous protège contre les maladies, et la choline est censée améliorer la santé du cerveau. Le jaune d’œuf contient de la biotine, qui est importante pour la santé des cheveux, de la peau et des ongles, ainsi que pour la production d’insuline. Les œufs de poulets élevés dans des pâturages sont riches en oméga-3, des graisses bénéfiques.
Les œufs sont également faciles à digérer. Un gros œuf ne contient qu’environ 75 calories et 5 grammes de graisses, dont seulement 1,6 gramme de graisses saturées. Les œufs sont polyvalents et peuvent être préparés de différentes manières, selon vos goûts.
Que se passe-t-il lorsque l’on mange plusieurs œufs entiers par jour ?
Depuis plusieurs décennies, on conseille aux gens de limiter leur consommation d’œufs, ou du moins de jaunes d’œufs. Un seul œuf de taille moyenne contient 186 mg de cholestérol, soit 62 % de l’apport journalier recommandé (AJR). En revanche, le blanc est principalement composé de protéines et est pauvre en cholestérol. Les recommandations courantes prévoient un maximum de 2 à 6 jaunes d’œuf par semaine. Toutefois, cette limite n’est pas étayée scientifiquement.
Quelques études ont examiné les effets des œufs sur le taux de cholestérol.
Ces études ont divisé les personnes en deux groupes : un groupe mangeait 1-3 œufs entiers par jour tandis que l’autre mangeait autre chose, comme des substituts d’œufs.
Ces études montrent que :
Dans presque tous les cas, le « bon » cholestérol HDL augmente. Les taux de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol LDL restent généralement inchangés mais augmentent parfois légèrement. La consommation d’œufs enrichis en oméga-3 peut réduire les triglycérides sanguins, un autre facteur de risque important. Les taux sanguins de caroténoïdes antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine augmentent de manière significative. Il semble que la réaction à la consommation d’œufs entiers dépende de l’individu.
Chez 70 % des personnes, les œufs n’ont eu aucun effet sur le cholestérol total ou le « mauvais » cholestérol LDL. Cependant, chez 30 % des personnes, appelées hyper-répondants, ces marqueurs augmentent légèrement.
Bien que la consommation de quelques œufs par jour puisse augmenter le taux de cholestérol sanguin chez certaines personnes, elle fait passer les « mauvaises » particules LDL de petites et denses à grosses. Les personnes dont les particules LDL sont majoritairement grosses ont un risque plus faible de maladie cardiaque. Ainsi, même si les œufs entraînent une légère augmentation des taux de cholestérol total et de LDL, il n’y a pas lieu de s’inquiéter.
Jusqu’à 3 œufs entiers par jour sont parfaitement sûrs pour les personnes en bonne santé.
Œufs et maladies cardiaques
De multiples études ont examiné la consommation d’œufs et le risque de maladie cardiaque. Beaucoup d’entre elles sont des études d’observation dans lesquelles de grands groupes de personnes sont suivis pendant de nombreuses années. Les chercheurs utilisent ensuite des méthodes statistiques pour déterminer si certaines habitudes, comme l’alimentation, le tabagisme ou l’exercice, sont liées à une diminution ou à une augmentation du risque de certaines maladies.
Ces études, dont certaines portent sur des centaines de milliers de personnes, montrent systématiquement que les personnes qui mangent des œufs entiers ne sont pas plus susceptibles de développer une maladie cardiaque que celles qui n’en mangent pas. Certaines de ces études montrent même une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral.
Une étude contrôlée menée chez des personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que la consommation de deux œufs par jour, six jours par semaine, pendant trois mois, n’avait pas d’incidence significative sur les taux de lipides sanguins. Les effets sur la santé peuvent également dépendre du reste de votre régime alimentaire. Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, qui est le meilleur régime pour les personnes diabétiques, les œufs entraînent une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque
Quelle quantité d’oeufs est excessive ?
Malheureusement, aucune étude n’a permis de nourrir des personnes avec plus de trois œufs par jour. Il est possible, bien que peu probable, que manger plus que cela puisse avoir un impact négatif sur votre santé. Consommer plus de trois œufs est un terrain inconnu, scientifiquement parlant.
Cependant, une étude de cas portait sur un homme de 88 ans qui consommait 25 œufs par jour. Il avait un taux de cholestérol normal et était en très bonne santé. Bien entendu, la façon dont un individu réagit à une consommation extrême d’œufs ne peut être extrapolée à l’ensemble de la population, mais elle n’en est pas moins intéressante.
Il est également important de garder à l’esprit que tous les œufs ne sont pas identiques. La plupart des œufs vendus au supermarché proviennent de poules élevées en usine et nourries avec des aliments à base de céréales. Les œufs les plus sains sont les œufs riches en oméga-3 ou les œufs de poules élevées au pâturage. Ces œufs sont beaucoup plus riches en oméga-3 et en vitamines liposolubles importantes
Dans l’ensemble, la consommation d’œufs est parfaitement sûre, même si vous consommez jusqu’à 3 œufs entiers par jour. Compte tenu de leur gamme de nutriments et de leurs puissants bienfaits pour la santé, les œufs de qualité comptent peut-être parmi les aliments les plus sains de la planète.
