Le jeûne peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression et améliorer le lien social.
Des études suggèrent que le jeûne peut améliorer la santé, favoriser la longévité et tenir à distance les kilos superflus. La nutritionniste Kerry Torrens examine les données scientifiques qui sous-tendent ces affirmations et explique comment le jeûne peut s’intégrer dans notre mode de vie moderne.
Qu’est-ce que le jeûne ?
Lorsque l’on parle de « jeûne », on fait référence à l’abstinence de tout ou partie des aliments et des boissons pendant une période donnée. Bien qu’elle ait été popularisée par les régimes alimentaires actuels, la pratique du jeûne remonte à des siècles et est considérée comme l’une des plus anciennes thérapies de la médecine. Qu’il s’agisse de s’abstenir de manger et de boire ou d’adopter une alimentation plus légère et moins calorique, nombreux sont ceux qui affirment que le fait de se priver de nourriture pendant un certain temps est une pratique à laquelle notre corps est adapté.
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Cette pratique est également appelée « jeûne intermittent » ou « alimentation limitée dans le temps » ; ces deux termes désignent des modes d’alimentation qui augmentent la durée pendant laquelle le corps est en état de jeûne. Cet état est obtenu en réduisant votre « fenêtre alimentaire », c’est-à-dire le temps pendant lequel vous mangez.
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Assiette peu garniCRÉDIT PHOTO,GETTY IMAGES
Découvrez les bienfaits du jeûne :
influence le métabolisme
contribue à la gestion du poids
soutient le taux de sucre dans le sang
améliore la santé intestinale
favorise la santé cardiaque
aide à prévenir les maladies
aide à retarder le vieillissement
favorise le rythme circadien
contribue à la santé du cerveau
aide à réduire l’anxiété
Les 10 principaux bienfaits du jeûne pour la santé
1. Favorise les hormones et les gènes qui influencent le métabolisme
Lorsque vous n’avez pas mangé pendant un certain temps, votre corps s’adapte en modifiant les niveaux d’hormones afin de rendre les graisses corporelles stockées plus accessibles et d’initier des processus de réparation. Il y a également un changement dans l’expression des gènes qui augmente la capacité de vos muscles à utiliser les graisses.
2. Peut favoriser la perte de poids
Des études montrent que le contrôle des heures de repas – ou les jeûnes de courte durée – peut contribuer à la réduction du poids, à la perte de graisse et à l’amélioration des lipides sanguins.
Femme qui tient un pantalon un peu trop grandCRÉDIT PHOTO,GETTY IMAGES
3. Favorise la gestion de la glycémie
Plusieurs études soutiennent l’utilisation du jeûne comme moyen d’améliorer le contrôle de la glycémie et de réduire potentiellement le risque de diabète, bien que le sexe puisse jouer un rôle et que d’autres études soient nécessaires.
Pour les personnes atteintes de diabète de type 2, les avantages du jeûne intermittent comprennent la diminution de la glycémie et de l’insuline à jeun, la réduction de la résistance à l’insuline et la diminution des niveaux de l’hormone de l’appétit, la leptine.
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4. Favoriser la santé intestinale
Des études suggèrent qu’un autre avantage du jeûne est son impact positif sur la diversité et le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Cela semble avoir un effet bénéfique sur le changement de poids, le tour de taille et le métabolisme.
5. Favorise la santé cardiaque
Des études suggèrent que le jeûne intermittent peut réduire certains des facteurs de risque des maladies cardiaques, notamment la tension artérielle, le cholestérol et les marqueurs de l’inflammation.
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Légende image,
Chaque année, des millions de musulmans jeûnent du lever au coucher du soleil pendant 30 jours lors du Ramadan.
6. Peut contribuer à la prévention des maladies
L’allègement des habitudes alimentaires semble donner à l’organisme le temps de se concentrer sur d’autres fonctions importantes, y compris la prévention des maladies. En effet, lorsque nous jeûnons, l’organisme déclenche un processus appelé autophagie. Ce processus s’apparente au « ménage » de l’organisme, qui consiste à éliminer les déchets des cellules.
On pense que l’autophagie améliore la capacité de l’organisme à gérer l’inflammation chronique et, par conséquent, réduit le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, la sclérose en plaques et la polyarthrite rhumatoïde.
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7. Peut retarder le vieillissement et favoriser la croissance et le métabolisme
Le jeûne, et en particulier l’adoption d’un régime pauvre en protéines, a été associé à un allongement de l’espérance de vie dans des études animales.
Le jeûne semble favoriser les niveaux d’hormone de croissance humaine, une hormone qui joue un rôle important dans la croissance et la réparation, le métabolisme, la perte de poids, la force musculaire et la performance physique.
Les recherches actuelles sur la longévité se limitent en grande partie aux animaux, de sorte que des études supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement l’impact de ce phénomène sur le vieillissement humain.
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8. Peut réinitialiser votre rythme circadien
Des études suggèrent que le jeûne intermittent influence directement le microbiome intestinal, ce qui entraîne des changements dans les niveaux de substances chimiques appelées métabolites, qui agissent comme des molécules de signalisation pour notre horloge corporelle centrale. Ainsi, le jeûne peut aider à réinitialiser notre rythme circadien et être bénéfique pour des maladies comme l’obésité qui sont associées à un dérèglement de l’horloge biologique.
9. Peut soutenir les fonctions cérébrales
Des études menées sur des animaux suggèrent que le jeûne peut protéger contre la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer et en améliorer les résultats, ainsi qu’améliorer les fonctions cérébrales en soutenant la mémoire et le traitement du cerveau. De même, des études animales suggèrent que le jeûne peut protéger la santé du cerveau et augmenter la production de cellules nerveuses.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si le jeûne est pertinent pour l’homme et si l’âge et le poids corporel, ainsi que l’apport de nutriments spécifiques, peuvent l’emporter sur le jeûne.
10. Peut réduire l’anxiété
Des études sur l’homme indiquent que le jeûne peut réduire les symptômes d’anxiété et de dépression et améliorer le lien social. D’autres études sont nécessaires pour évaluer ces effets, mais les résultats obtenus à ce jour sont encourageants.
Femme noireCRÉDIT PHOTO,GETTY IMAGES
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Si vous envisagez de suivre un régime, consultez d’abord votre médecin généraliste pour vous assurer que vous pouvez le faire sans risque pour votre santé.
Le jeûne est-il sans danger pour tout le monde ?
Le jeûne ne convient pas à tout le monde. Il est conseillé de consulter votre médecin généraliste ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime alimentaire, en particulier si vous avez moins de 18 ans, si vous êtes âgé, si vous souffrez d’une maladie préexistante (diabète, hypertension artérielle, calculs rénaux ou reflux gastrique) ou si vous prenez des médicaments. Le jeûne n’est pas recommandé aux personnes en sous-poids, qui souffrent ou se remettent d’un trouble de l’alimentation, qui sont enceintes ou qui allaitent.
Pour les femmes en âge de procréer, il est préférable de jeûner pendant la phase folliculaire (début) du cycle menstruel.
Devrais-je envisager un jeûne intermittent ?
Les études suggèrent que le jeûne est sûr et efficace pour la plupart des gens, mais qu’il n’est probablement pas plus efficace, du point de vue de la perte de poids, que d’autres formes de régime.
Si vous décidez d’essayer le jeûne, limitez les heures de la journée pendant lesquelles vous mangez et mangez idéalement plus tôt que plus tard (essayez de manger dans les 6 à 8 premières heures après le réveil). N’oubliez pas que la quantité et la qualité des aliments que vous consommez pendant votre période de jeûne sont cruciales. Essayez donc d’avoir une alimentation variée et équilibrée comprenant des céréales complètes, des fruits, des légumes et une variété de protéines maigres.
Kerry Torrens est titulaire d’un diplôme d’études supérieures en nutrition personnalisée et thérapie nutritionnelle. Elle est membre de la British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) et de la Guild of Food Writers. Au cours des quinze dernières années, elle a collaboré à un certain nombre de publications sur la nutrition et la cuisine, dont BBC Good Food.
