Combien de fois par semaine peut-on manger des sardines ?
La sardine est un petit poisson gras aux très nombreuses vertus nutritionnelles, largement plébiscitée par les organismes de santé. Peut-on pour autant la consommer quotidiennement ? Quelle est la fréquence idéale ? Les réponses d’Alexandra Murcier diététicienne et de la Dre Laure Martinat, médecin micronutritionniste.
Les sardines, bien que peu consommées par rapport à d’autres poissons comme le saumon ou le thon, sont une excellente source de nutriments essentiels, notamment de protéines de haute qualité, d’oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, et de vitamine D pour l’immunité et la santé osseuse.
Elles sont peu coûteuses, faciles à conserver et contiennent des micronutriments importants comme le calcium, la vitamine B12, le phosphore et le sélénium, tout en étant pauvres en métaux lourds.
Il est recommandé de consommer des sardines une à deux fois par semaine pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels, tout en variant les sources de protéines pour une alimentation équilibrée.
Si les sardines occupent une place familière dans les placards des Français, leur consommation reste en réalité modérée par rapport à d’autres poissons comme le saumon ou le thon. L’immense majorité des sardines consommées en France — environ 90 à 95 % — sont achetées en conserve, et bonne nouvelle : leurs qualités nutritionnelles sont largement préservées. Focus sur les multiples bienfaits de ce poisson et sur la fréquence idéale de consommation hebdomadaire.
Calories, lipides, protéines, calcium, omega 3 : valeurs nutritionnelles et bienfaits de la sardine fraîche ou en boîte
Ces petits poissons d’eau de mer comptent parmi les aliments les plus précieux sur le plan nutritionnel et santé. Bien que très appréciée des français, la sardine reste relativement peu consommée en France. Fraîche, sa consommation est très saisonnière, prisée l’été en grillade au barbecue. En boîte, elle est éclipsée par le thon, qui représente 60% du marché des conserves de poisson. Et c’est bien dommage, car ses bienfaits santé sont très nombreux !
Calories et protéines de bonne qualité
Les sardines en boîte à l’huile, qui sont de loin les plus consommées en France, apportent en moyenne 220 calories aux 100 g. Le nutriment majoritaire sont les protéines, qu’elles contiennent à raison de 24 à 25 grammes pour 100 g, soit à peu près autant qu’une viande. « Ses protéines sont d’excellente qualité puisqu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, donc sont parfaitement assimilables par l’organisme » souligne Alexandra Murcier.
Lipides insaturés et oméga 3
Autre atout et non des moindres : leur teneur en bonnes graisses. Les sardines apportent entre 10 à 13 grammes de lipides pour 100 grammes, essentiellement poly et mono-insaturés. « Parmi leurs grands atouts, on note leur teneur importante en oméga-3 (sous forme d’EPA et de DHA), des acides gras essentiels associés à la santé cardiovasculaire, au fonctionnement cérébral et à la régulation de l’inflammation » ajoute la diététicienne.
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Autre bon point : leur teneur très intéressante en vitamine D ! « Elles en sont sans doute l’une des meilleures source alimentaire, puisqu’elles apportent entre 10 et 15 µg pour 100 g, à savoir la totalité de nos besoins journaliers ! Pour rappel, la vitamine D est essentielle pour l’immunité, la santé osseuse et l’absorption du calcium » détaille Alexandra Murcier.
Calcium et autres micronutriments
Petit bonus des sardines en boîte : elles se consomment facilement avec leurs arêtes – qui deviennent très friables après l’appertisation – très riches en calcium.
Une petite boîte de sardines contient près de 400 mg de calcium, soit près de la moitié de nos besoins quotidiens.
– Diététicienne nutritionniste
À cela s’ajoutent des quantités importantes de vitamine B12, de phosphore et de sélénium.
Et si ces petits poissons sont aussi intéressants, c’est aussi qu’ils sont peu coûteux, faciles à conserver et à consommer, et pauvres en métaux lourds comparées aux grands poissons prédateurs !
Font-elles parties des poissons gras ?
Avec près de 10 g de lipides aux 100 g lorsqu’elles sont fraîches (et 13,7 g en conserve à l’huile), les sardines font effectivement parties des poissons gras.
Les autres poissons gras couramment consommés sont le saumon (11,5g), le maquereau (13,5 g), le hareng (11,7 g) et les anchois (6g).
Régime : les sardines font-elles grossir ?
Malgré leur teneur en graisses assez importante, les sardines ne sont pas un aliment que l’on peut accuser de faire grossir !
Certes, elles sont plus grasses qu’un poisson blanc, mais elles restent un aliment modérément calorique, et très rassasiant.
Mais comme toujours, tout dépend surtout de la quantité consommée et du contexte alimentaire global. « Ça n’est jamais un aliment tout seul qui est responsable d’une prise de poids, mais une alimentation trop riche et déséquilibrée » rappelle Alexandra Murcier. Des sardines accompagnées de légumes, de légumineuses ou de pain complet n’auront évidemment pas le même impact qu’un repas très riche et déséquilibré.
Les sardines ont donc toute leur place au sein d’un régime amaigrissant.
Combien de fois par semaine peut-on manger des sardines ?
Les recommandations nutritionnelles des organismes de santé (OMS, PNNS, ANSES) encouragent généralement à manger du poisson deux fois par semaine, dont au moins un poisson gras riche en oméga-3 – dont font partie les sardines.
En pratique, on peut sans problème consommer des sardines une à deux fois par semaine pour bénéficier de leurs précieux atouts nutritionnels.
Peut-on en manger tous les jours ?
Le mot d’ordre d’une alimentation équilibrée est de varier au maximum ses aliments afin de couvrir l’ensemble de ses besoins en micronutriments. Dans cette optique, il est plutôt recommandé de varier les poissons consommés, et d’alterner avec d’autres sources de protéines (oeufs, viandes, fruits de mer, tofu …).
Bien que le risque de contamination au mercure soit relativement faible pour la sardine, qui est un petit poisson en bas de chaîne alimentaire, d’autres substances polluantes, telles que le cadmium ou les polluants organiques persistants, peuvent contaminer sa chair. « Ces polluants sont des molécules lipophiles et donc plus susceptibles d’être retrouvés dans les poissons gras comme la sardine. Pour cette raison, je conseille de limiter sa consommation de sardines à deux fois par semaine » explique la Dre Laure Martinat, experte en micronutrition.
Mais en pratique, les français consomment en moyenne 2 petites boîtes de sardine par an et par personne seulement : le mot d’ordre est donc plutôt de la remettre à l’honneur, et non de limiter sa consommation !
Quantité de poisson par personne : combien de sardines en boîte compter par convive ?
Une portion raisonnable de poisson gras est de 100 à 150 g selon les besoins caloriques de chacun, à savoir entre une petite boîte par personne en moyenne.
santé magazine
